一周哑铃锻炼计划珍藏版
一周哑铃锻炼计划珍藏版
哑铃锻炼是一种非常有效的健身方式,它可以帮助我们塑造身体,增强肌肉力量,提高身体素质。而且哑铃锻炼非常方便,只需要一对哑铃就可以在家中进行。今天,我将为大家介绍一周哑铃锻炼计划珍藏版,希望能够帮助大家更好地进行哑铃锻炼。
一、周一:胸肌锻炼
1.哑铃卧推
做法:躺在平板哑铃凳上,双手握住哑铃,手臂伸直,慢慢将哑铃向上推,直到手臂伸直。然后慢慢将哑铃放下,直到胸部下沉到最低点。
重复次数:3组,每组12-15次。
2.哑铃飞鸟
做法:躺在平板哑铃凳上,双手握住哑铃,手臂伸直,慢慢将哑铃向两侧展开,直到手臂与地面垂直。然后慢慢将哑铃收回,直到手臂伸直。
重复次数:3组,每组12-15次。
3.哑铃俯卧撑
做法:手臂伸直,双手握住哑铃,身体向下弯曲,直到胸部触碰地面。然后慢慢将身体向上推起,直到手臂伸直。
重复次数:3组,每组12-15次。
二、周二:背部锻炼
1.哑铃划船
做法:双脚分开与肩同宽,躯干向前倾斜,双手握住哑铃,慢慢将哑铃向上拉,直到手臂与身体平行。然后慢慢将哑铃放下,直到手臂伸直。
重复次数:3组,每组12-15次。
2.哑铃弯举
做法:双脚分开与肩同宽,双手握住哑铃,慢慢将哑铃向上拉,直到手臂伸直。然后慢慢将哑铃放下,直到手臂弯曲成90度。
重复次数:3组,每组12-15次。
3.哑铃引体向上
做法:双手握住哑铃,身体悬挂在高低杆上,慢慢将身体向上拉,直到胸部触碰高低杆。然后慢慢将身体放下,直到手臂伸直。
重复次数:3组,每组12-15次。
三、周三:肩部锻炼
1.哑铃推举
做法:双脚分开与肩同宽,双手握住哑铃,慢慢将哑铃向上推,直到手臂伸直。然后慢慢将哑铃放下,直到手臂弯曲成90度。
重复次数:3组,每组12-15次。
2.哑铃侧平举
做法:双脚分开与肩同宽,双手握住哑铃,慢慢将哑铃向两侧平举,直到手臂与肩同高。然后慢慢将哑铃放下,直到手臂伸直。
重复次数:3组,每组12-15次。
3.哑铃前平举
做法:双脚分开与肩同宽,双手握住哑铃,慢慢将哑铃向前平举,直到手臂与肩同高。然后慢慢将哑铃放下,直到手臂伸直。
重复次数:3组,每组12-15次。
四、周四:臂部锻炼
1.哑铃弯举
做法:双脚分开与肩同宽,双手握住哑铃,慢慢将哑铃向上拉,直到手臂伸直。然后慢慢将哑铃放下,直到手臂弯曲成90度。
重复次数:3组,每组12-15次。
2.哑铃三头肌伸展
做法:双脚分开与肩同宽,双手握住哑铃,手臂弯曲成90度,慢慢将哑铃向上推,直到手臂伸直。然后慢慢将哑铃放下,直到手臂弯曲成90度。
重复次数:3组,每组12-15次。
3.哑铃集中弯举
做法:坐在椅子上,双脚分开与肩同宽,双手握住哑铃,慢慢将哑铃向上拉,直到手臂伸直。然后慢慢将哑铃放下,直到手臂弯曲成90度。
重复次数:3组,每组12-15次。
五、周五:腿部锻炼
1.哑铃深蹲
做法:双脚分开与肩同宽,双手握住哑铃,慢慢弯曲膝盖,直到大腿与地面平行。然后慢慢将身体向上抬起,直到膝盖伸直。
重复次数:3组,每组12-15次。
2.哑铃硬拉
做法:双脚分开与肩同宽,双手握住哑铃,慢慢将哑铃向下放,直到手臂伸直。然后慢慢将哑铃向上拉,直到手臂伸直。
重复次数:3组,每组12-15次。
3.哑铃腿举
做法:躺在平板哑铃凳上,双手握住哑铃,慢慢将腿向上举起,直到大腿与地面成90度。然后慢慢将腿放下,直到脚触碰地面。
重复次数:3组,每组12-15次。
六、周六:腹部锻炼
1.哑铃仰卧起坐
做法:躺在地上,双手握住哑铃,慢慢将身体向上抬起,直到手臂伸直。然后慢慢将身体放下,直到背部贴在地面上。
重复次数:3组,每组12-15次。
2.哑铃侧卧抬腿